Cómo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes

Tomemos como ejemplo una dieta de 2000 calorías, para hallar cuantos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debe comer para optimizar la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular.

Es algo fácil de manejar si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir alrededor de un 30% de las calorías en forma de proteína, 50% de carbohidratos y 20 % de grasas.

Entonces si aplicamos algo de matemática, podemos determinar cuantos gramos de cada nutriente necesitamos exactamente.

Para determinar las calorías y los gramos en forma de proteína:

Multiplicamos 30 X 20 = 600

Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el número que va de acuerdo a la cantidad de calorías, (si debe consumir 2000 entonces el número es 20, solo quitas dos ceros) y 600 son las calorías que necesitamos consumir en forma de proteína.

Como habíamos acordado que cada gramo de proteína tiene 4 calorías entonces dividimos 600 / 4= 200
Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de proteína al día. La misma fórmula se aplica a los carbohidratos y grasas.

Para determinar las calorías y los gramos en forma carbohidratos:

50 X 20 = 1000 calorías en forma de carbohidratos.

1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos.

Y para la grasa:

20 X 20 = 400 calorías procedentes de la grasa.

400 / 9 = 44 gramos de grasa.

Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta consistirá en 150 gramos de proteína, 250 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa, los cuales nos van a dar un total de 2000 calorías.

Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona, esto lo puedes hacer con una tabla nutricional; ésta la puedes adquirir en tu librería favorita.

Es de gran importancia resaltar, que el Software para gimnasios IntelliGym, integra dentro de sus programas de nutrición, un balance específico entre carbohidratos y grasas, para deportistas y no deportistas.