Incrementos progresivos, escalonados y planeados.
Como norma general, la carga de entrenamiento se debe incrementar entre un 20 % a un 40 % por año. De esta forma se minimiza el sobreentrenamiento, los fuertes desgarros y lesiones aun mayores.
En qué consisteLa sobrecarga es el incremento progresivo, escalonado, mantenido y planeado de las cargas de trabajo, tales como: peso, intensidad, volumen, frecuencia, duración, tipo de ejercicio y densidad del entrenamiento; los cuales se aplican a cada microciclo (semana de entrenamiento), de un plan de entrenamiento a largo plazo (macrociclo); con el fin de incrementar la condición o forma atlética del deportista
A mayor condición atlética del deportista mayor sobrecarga de entrenamiento se debe imponer; obligando de esta forma a impulsar los sistemas neuromusculares hacia una nueva condición física
Luego de ser alcanzada la máxima forma o condición física del deportista, los logros posteriores solo serán determinados por el incremento lógico, y muy bien proyectado del estimulo de entrenamiento (Intensidad). De mantenerse el nivel de sobrecarga, la condición física lograda solo se mantendrá; el desarrollo físico se detendrá
¿Cómo estimula la sobrecarga, el aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular?
Para generar este efecto de sobrecarga, las cargas no deben ser inferiores al 30 % de un esfuerzo máximo. Si la sobrecarga no se aumenta sino que se mantiene, la fuerza solo se mantendrá...
La clave: ¡gradual y planificado!
La forma de imponer las sobrecargas a los músculos, marca la pauta de rendimiento a futuro. Si las sobrecargas son impuestas de forma apresurada e intempestiva, no solo el sistema muscular, sino también el sistema cardiovascular, detendrán su rendimiento
¿En qué momento se deben incrementar las cargas?
Los licenciados Jorge Raúl Rodríguez y José Conde, generalizan en cuanto a la aplicación del principio que; “la carga debe ser mayor y más intensa a medida que vaya aumentando la capacidad de rendimiento.
El incremento del rendimiento no se realiza permanentemente en forma lineal; en la práctica se evidencian niveles de adaptación aumentados, estancados e incluso más bajos.
En conclusión, la sobrecarga progresiva es una formula obligatoria que se debe aplicar a todo tipo de deportistas, desde el atleta, hasta el paciente con problemas cardiacos. Existen evidencias de cómo en estos últimos se han desarrollado planes de entrenamiento que les ha permitido pasar desde su rehabilitación, a finalmente correr y terminar maratones.
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